Często nie zdajemy sobie sprawy, że osłabienie, zmęczenie, rozdrażnienie czy dekoncentracja mogą być związane z błędami żywieniowymi. Pamiętając o związku prawidłowej diety ze stanem zdrowia, inaczej będziemy przygotowywać posiłki dla nas i dla naszych dzieci.
Dziecko powinno spożywać w ciągu dnia cztery lub pięć posiłków, w tym trzy posiłki podstawowe: śniadanie, obiad i kolację oraz 1-2 mniejsze posiłki dodatkowe: drugie śniadanie lub podwieczorek. Pierwsze śniadanie powinno dostarczyć ok. 25% dziennego zapotrzebowania na energię, drugie śniadanie – 10%, obiad – 30%, podwieczorek – 10% i kolacja – 25%. Ważne jest aby były one spożywane w miarę możliwości o stałych porach. Posiłki i potrawy powinny być odpowiednim źródłem energii i składników odżywczych dla dziecka, które dostarczone w prawidłowych ilościach i proporcjach zapewnią prawidłową pracę organizmu.
Białko – podstawowy materiał budulcowy
W diecie dziecka powinno przeważać białko pochodzenia zwierzęcego, charakteryzujące się wysoką wartością biologiczną. Główne źródła białka to: chude gatunki mięsa, wysokogatunkowe wędliny, mleko i przetwory mleczne oraz jaja.
Wapń - chroni i wzmacnia układ kostny
Wapń służy do budowy organizmu, ale również jest niezbędny do regulacji jego funkcji. Ilość wchłoniętego wapnia związana jest z odpowiednią podażą witaminy D. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w jelicie, resorpcję w nerkach oraz jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju układu kostnego. Dlatego należy zwracać szczególną uwagę jej odpowiednie spożycia i podaż. Źródłem witaminy D w naszej diecie są ryby morskie, mleko i przetwory mleczne, masło i tłuszcze witaminizowane. W okresie jesienno-zimowym, przy niedostatecznej ekspozycji na słońce, konieczna jest jej suplementacja.
Źródłem wapnia są przede wszystkim: mleko i przetwory mleczne, takie jak jogurt, kefir, maślanka, sery żółte. Dla przykładu w jednej szklance mleka zawarte jest ok. 240 mg wapnia, tyle samo co w 2 plasterkach żółtego sera, szklance kefiru lub maślanki, czy też 150 g kubeczku jogurtu.
Żelazo zwiększa odporność i zapobiega zmęczeniu
Niedobór żelaza w organizmie może powodować spadek sprawności fizycznej dziecka, obniżenie zdolności koncentracji, zły nastrój, skłonność do przeziębień i infekcji.
Połączenie potraw mięsnych z warzywami lub owocami bogatymi w witaminę C zapewnia lepszą przyswajalność żelaza. Zarówno chude czerwone mięso, wędliny dobrej jakości oraz warzywa, szczególnie te o zielonej barwie, są źródłem tego pierwiastka w diecie.
Błonnik – błonnik zapewnia prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego
Chociaż człowiek nie ma zdolności trawienia błonnika, to jest on niezbędny w naszej diecie. Umożliwia prawidłowe funkcjonowanie fizjologicznej flory przewodu pokarmowego, dzięki czemu zapobiega zaparciom, nowotworom przewodu pokarmowego oraz umożliwia produkcję niektórych witamin.
Błonnik znajduje się w produktach z pełnego przemiału ziarna (niektóre gatunki pieczywa, gruboziarniste kasze oraz otręby) a także w warzywach i owocach oraz orzechach.
Cynk
Odpowiednia ilość cynku w diecie decyduje o funkcjach obronnych organizmu. Odpowiada także za ładny i zdrowy wygląd skóry dziecka. Trudno nam dostrzec działanie cynku w syntezie białka i kwasów nukleinowych, czy udział w mechanizmach obronnych przed wolnymi rodnikami. Łatwo dostrzeżemy natomiast łamliwe włosy, pękające paznokcie, popękaną skórę, kiedy nasz organizm będzie miał niedostateczne ilości tego pierwiastka. Aby jego suplementacja z preparatów farmakologicznych nie była konieczna, w diecie powinny być obecne: mięso i jego przetwory, produkty mleczne i zbożowe oraz żółtka jaj.
Magnez
Odpowiednia podaż magnezu w diecie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego, zapobiega drżeniu powiek czy niekontrolowanym skurczom mięśni. Te zmiany możemy dostrzec sami, obserwując nasz organizm. Magnez wpływa też na istotne procesy zachodzące w naszym organizmie np. procesy syntezy białka, termoregulacji, aktywności enzymów. Kompleks witamin z grupy B, w szczególności pirydoksyna, wspomaga korzystne działanie magnezu.
Magnez znajdziemy w produktach zbożowych z pełnego przemiału, różnych gatunkach mięsa i wędlinach, rybach, jajach oraz zielonych warzywach.
Autor:Małgorzata Więch, specjalista ds. żywienia, Instytut Matki i Dziecka, ekspert programu „Śniadanie Daje Moc” organizowanego przez Partnerstwo dla Zdrowia
Jak postępować, aby chronić się przed bólami pleców
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?
